Annonce
Melfar Posten

Få pulsen helt op og helt ned: Ryk træningen ud i skoven - det gør dig glad

1) Skulderrotation: Denne øvelse kræver en solid gren af en god meters længde. Der tages bredt fat i begge ender. Grenen skal rotere i cirkler omkring dit hoved, så du får bevæget hele dit skulderled igennem. Grenen starter foran og roteres om bag ryggen hen over hovedet og frem igen. Der roteres 10 gange hver vej, og dette gøres ad tre omgange. Denne øvelse er rigtig god til at løsne op i skulderleddet og give smidighed. Mange sidder anspændte foran en pc hele dagen, og her giver denne øvelse et skud energi til skulderen, så man ikke låser de spændte muskler. Ligeledes fastholdes smidighed i dit skulderled.
Naturen kalder på dig nu, hvor du måske sidder hjemme og arbejder, og hvor alle dine daglige rutiner er faldet fra hinanden. Fitnesscentrene er lukkede, men du kan træne lige så effektivt, hvis du drøner ud i skoven og finder de rette redskaber. Desuden er der en fantastisk sideeffekt ved at træne udenfor: Du bliver simpelthen gladere. Gitte Nørreskov Vase, der er indehaver af Naturfitness Middelfart deler her ud af sine gode øvelser, der træner både krop og sind. God fornøjelse.

Nordvestfyn: Dit træningscenter er lukket. Du sidder derhjemme og bliver mere og mere øm i ryggen, mens du sidder ved din ergonomisk ukorrekte hjemmearbejdsplads og krøller dig sammen for at kunne lave noget ved computeren. Samtidig kan du læse i nyhederne, at flere og flere får konstateret corona, og at udsigterne til en genoplukning godt kan blive lange.

Men fat mod, for der er rigtig mange ting, du rent faktisk kan gøre for at blive både gladere og sundere, selv om alt det, vi kender, er lukket ned.

For Gitte Nørreskov Vase, der er indehaver af Naturfitness Middelfart, handler det om, at krop og psyke går hånd i hånd, og her kan vi hjælpe os selv rigtig meget. Der skal ikke så meget til, egentlig. Så længe, du har adgang til et udendørsområde, kan du hjælpe din hjerne og krop godt på vej mod et gladere dig.

Annonce

Kom ud - det gør dig glad

- Lige nu er vi alle sammen i en form for stresstilstand. Hvad enten om vi er hjemsendte, om vi arbejder hjemmefra, om vi passer de syge. Forskning i stress viser, at stress kan forebygges ved at træne udenfor. Det handler om D-vitamin, og det får vi, når vi kommer udenfor, fortæller Gitte Nørreskov Vase, der normalt inviterer op mod 23 mennesker med ud i skoven for at lave naturfitness.

2) Squat: Dette er en klassisk squat-øvelse, hvor du styrker dine lårmuskler, de store sædemuskler samt dine baglår. En tung sten holdes foran brystet og agerer vægt. Squat kan laves med både spredte og samlede ben. Opmærksomheden skal være på knæene, så de ikke falder ud over tæerne, og man læner fremad og derved belaster knæene. Ryggen skal være rank, og numsen skubbes godt tilbage. Langsomt sænkes op og ned 3 x 10 gange. Gerne 3 x 10 brede og 3 x 10 smalle. 

Én ting er, at det er sundt at komme ud og røre sig - det ved vi godt. Men at røre sig i naturen er ekstra sundt, fortæller Gitte Nørreskov Vase.

- Naturen er i forskningsartikler beskrevet som havende en beroligende effekt. Vi laver på mine naturfitnesshold det, der hedder "grounding". Det kan være øvelser i vandkanten med bare fødder, hvor man skal mærke vandet og sandet om fødderne. Øve sig på at være til stede i nuet og ikke have tankerne på alt muligt andet. Grounding i naturen frigiver lykkehormoner i kroppen, forklarer Gitte Nørreskov Vase, der ud over at træne i naturen også er specialsygeplejerske i psykiatrien samt har taget en træneruddannelse hos DGI med en kognitivt coachende tilgang og oveni har en master i voksnes læring og kompetenceudvikling.

Med hendes briller på giver det kun god mening at komme ud af fitnesscentrene og ind i skovene, da det giver en dobbelt, positiv effekt.

- Man kan mærke en effekt første gang, man har gjort det. Med grounding kan man give sig selv ro. Man kan sagtens selv sætte sig udenfor eller stoppe op på sin gåtur og lytte til susen i træerne eller noget, der kratter i skovbunden. Der findes også apps, man kan downloade, hvis man søger på "mindfulness" og "grounding" i sin app-store, fortæller Gitte Nørreskov Vase.

Annonce

En smag af blod

Men hvis det skal være godt for både dit hoved og din krop, så skal pulsen lige op og ringe. Og hvis det står til Gitte Nørreskov Vase, må man også gerne presse sig selv så hårdt, at man lige får en smag af blod i munden.

3) Push ups: En klassisk armbøjning, som træner hele din core-muskulatur samt dine arme og brystmuskler. En push up kan laves på fladt underlag, på en stor stamme, på en bænk, op ad et træ eller en væg. Jo mere lodret underlaget er, jo hårdere bliver øvelsen. Man behøver ikke helt ned og røre med brystet for at få en effekt. Så snart der mærkes en belastning på armmuskulaturen, kan der stoppes med at sænke sig længere ned. Denne øvelse går ud på at tage 10 push ups i roligt tempo og derefter fem, hvor man sænker sig halvt ned og hænger i armene i 20 sekunder. Der spændes i hele kroppen og strækkes op til strakt stilling bagefter. Dette gentages, så det bliver 3 x 10 og 3 x 5 langsomme med hæng.

- Ja, det må gerne lige smage lidt af blod. Jeg gider ikke, når man kun giver den "halv gas". Når vi træner, laver vi de grundøvelser, jeg også her viser, og så skal man kunne mærke, at man have været i gang. Det må gerne gøre lidt ondt. Også dagen efter. Når vi træner i Naturfitness Middelfart, så træner jeg med og løber med det sidste stykke op ad bakken, hvis jeg kan se, at nogen har det hårdt det sidste stykke vej. Så tager vi blodsmagen sammen, og så kan man også mærke, at man lever, siger hun.

Gitte Nørreskov Vase har har til denne udgave af Melfar Posten taget billeder af nogle af de øvelser, der bruges i Naturfitness Middelfart. Her viser hun, hvordan du nemt og hurtigt kan komme ud at træne uden brug af andet end en stor sten, nogle store grene og din egen indsats.

4) step ups: Denne øvelse kræver en god højde på stammen. Det ene ben placeres på stammen, og man skal forestille sig, at der sidder er stykke super-tyggummi fast under skoen, så den fod, der er oppe på stammen, ikke flytter sig. Langsomt sænkes den anden fod ned til jorden med benet, som ikke er klistret fast og trædes op på stammen igen. Efter 10 gange sættes tyggegummiet under den anden fod, og det gentages 10 gange. Det er én omgang. Armene er samlet foran kroppen, så det ikke er svingkraften i armene, som trækker dig op, men musklerne i låret, som tvinges til at trække kroppen op. Gentag ad tre omgange. Her trænes den store muskel på forlåret, samt sædemuskulaturen.
5) Sit ups: Denne øvelse træner den lige mavemuskulatur. Fødderne fæstnes under stammen, og hænderne foldes foran brystet, så det ikke er armenes kraft, der trækker kroppen op. Overkroppen løftes op i halvt siddende stilling og sænkes langsomt ned. Når skulderbladene rør underlaget, løftes langsomt op igen. Det skal køre som en flydende bevægelse og ikke i stive ryk. 10 gentagelser a' tre omgange .
6) skulderpres: Denne øvelse træner skuldermuskulaturen og musklerne i din overarm . Det er vigtig, at benstillingen er med. Det ene ben placeres lidt foran det andet for en god balance. Modsat ben frem af den arm, der løfter stammen, så man ikke får overbalance. Det kræver en tung og lang stamme. Stammen placeres på skulderen med et underhåndsgreb. Den anden ende i jorden. Stammen presses herefter op mod himlen til strakt arm og sænkes langsomt ned på skulderen igen. Dette gentages med 10 langsomme skub og herefter 10 hurtige, hvor man skal have fornemmelsen af at  “pumpe”. Dette gentages tre gange .
7) Tricepstræning: Her har vi en tung sten, som tages ved med begge hænder. Udgangspositionen er strakte arme over hovedet. Albuerne presses ind mod ørene og holdes så vidt muligt stille og lodrette. Overarmene bøjer langsomt bagover og ned mod jorden med stenen i hænderne. Når armene er bøjet helt ned bag nakken, stoppes der og køres langsomt op til strakt position igen. I første runde laves 10 langsomme og 10 hurtige - dette gentages i anden og tredje runde. Her trænes triceps-musklerne. Det er vigtig at stå med let spredte ben på solidt underlag og spænde i hele core-muskulaturen, mens øvelserne laves.
Gitte Nørreskov Vase deler ud af sine øvelser. Hun er selv glad for at træne hårdt og ved med sikkerhed, at træning i naturen er sundt for psyken. Foto: Gitte Nørreskov Vase
Annonce
Annonce
Annonce
Annonce
Annonce
Forsiden netop nu
Annonce