Naturen kalder på dig nu, hvor du måske sidder hjemme og arbejder, og hvor alle dine daglige rutiner er faldet fra hinanden. Fitnesscentrene er lukkede, men du kan træne lige så effektivt, hvis du drøner ud i skoven og finder de rette redskaber. Desuden er der en fantastisk sideeffekt ved at træne udenfor: Du bliver simpelthen gladere. Gitte Nørreskov Vase, der er indehaver af Naturfitness Middelfart deler her ud af sine gode øvelser, der træner både krop og sind. God fornøjelse.
Annonce
-
1) Skulderrotation: Denne øvelse kræver en solid gren af en god meters længde. Der tages bredt fat i begge ender. Grenen skal rotere i cirkler omkring dit hoved, så du får bevæget hele dit skulderled igennem. Grenen starter foran og roteres om bag ryggen hen over hovedet og frem igen. Der roteres 10 gange hver vej, og dette gøres ad tre omgange. Denne øvelse er rigtig god til at løsne op i skulderleddet og give smidighed. Mange sidder anspændte foran en pc hele dagen, og her giver denne øvelse et skud energi til skulderen, så man ikke låser de spændte muskler. Ligeledes fastholdes smidighed i dit skulderled. -
2) Squat: Dette er en klassisk squat-øvelse, hvor du styrker dine lårmuskler, de store sædemuskler samt dine baglår. En tung sten holdes foran brystet og agerer vægt. Squat kan laves med både spredte og samlede ben. Opmærksomheden skal være på knæene, så de ikke falder ud over tæerne, og man læner fremad og derved belaster knæene. Ryggen skal være rank, og numsen skubbes godt tilbage. Langsomt sænkes op og ned 3 x 10 gange. Gerne 3 x 10 brede og 3 x 10 smalle. -
3) Push ups: En klassisk armbøjning, som træner hele din core-muskulatur samt dine arme og brystmuskler. En push up kan laves på fladt underlag, på en stor stamme, på en bænk, op ad et træ eller en væg. Jo mere lodret underlaget er, jo hårdere bliver øvelsen. Man behøver ikke helt ned og røre med brystet for at få en effekt. Så snart der mærkes en belastning på armmuskulaturen, kan der stoppes med at sænke sig længere ned. Denne øvelse går ud på at tage 10 push ups i roligt tempo og derefter fem, hvor man sænker sig halvt ned og hænger i armene i 20 sekunder. Der spændes i hele kroppen og strækkes op til strakt stilling bagefter. Dette gentages, så det bliver 3 x 10 og 3 x 5 langsomme med hæng. -
4) step ups: Denne øvelse kræver en god højde på stammen. Det ene ben placeres på stammen, og man skal forestille sig, at der sidder er stykke super-tyggummi fast under skoen, så den fod, der er oppe på stammen, ikke flytter sig. Langsomt sænkes den anden fod ned til jorden med benet, som ikke er klistret fast og trædes op på stammen igen. Efter 10 gange sættes tyggegummiet under den anden fod, og det gentages 10 gange. Det er én omgang. Armene er samlet foran kroppen, så det ikke er svingkraften i armene, som trækker dig op, men musklerne i låret, som tvinges til at trække kroppen op. Gentag ad tre omgange. Her trænes den store muskel på forlåret, samt sædemuskulaturen. -
5) Sit ups: Denne øvelse træner den lige mavemuskulatur. Fødderne fæstnes under stammen, og hænderne foldes foran brystet, så det ikke er armenes kraft, der trækker kroppen op. Overkroppen løftes op i halvt siddende stilling og sænkes langsomt ned. Når skulderbladene rør underlaget, løftes langsomt op igen. Det skal køre som en flydende bevægelse og ikke i stive ryk. 10 gentagelser a' tre omgange . -
6) skulderpres: Denne øvelse træner skuldermuskulaturen og musklerne i din overarm . Det er vigtig, at benstillingen er med. Det ene ben placeres lidt foran det andet for en god balance. Modsat ben frem af den arm, der løfter stammen, så man ikke får overbalance. Det kræver en tung og lang stamme. Stammen placeres på skulderen med et underhåndsgreb. Den anden ende i jorden. Stammen presses herefter op mod himlen til strakt arm og sænkes langsomt ned på skulderen igen. Dette gentages med 10 langsomme skub og herefter 10 hurtige, hvor man skal have fornemmelsen af at “pumpe”. Dette gentages tre gange . -
7) Tricepstræning: Her har vi en tung sten, som tages ved med begge hænder. Udgangspositionen er strakte arme over hovedet. Albuerne presses ind mod ørene og holdes så vidt muligt stille og lodrette. Overarmene bøjer langsomt bagover og ned mod jorden med stenen i hænderne. Når armene er bøjet helt ned bag nakken, stoppes der og køres langsomt op til strakt position igen. I første runde laves 10 langsomme og 10 hurtige - dette gentages i anden og tredje runde. Her trænes triceps-musklerne. Det er vigtig at stå med let spredte ben på solidt underlag og spænde i hele core-muskulaturen, mens øvelserne laves. -
Gitte Nørreskov Vase deler ud af sine øvelser. Hun er selv glad for at træne hårdt og ved med sikkerhed, at træning i naturen er sundt for psyken. Foto: Gitte Nørreskov Vase
