Denne artikel er sponsoreret af Menuvin.dk
Når hverdagen kører derudad med arbejde, børn, fritidsaktiviteter og en kalender, der aldrig står stille, kan det være en udfordring at finde tid og overskud til at lave sund aftensmad. Mange tror fejlagtigt, at sundt nødvendigvis betyder dyrt, tidskrævende eller kedeligt, men det behøver det slet ikke være. Du kan også nyde en lækker flaske vin til disse spændende retter - evt. I weekenden. Her får du syv konkrete bud på sunde, velsmagende og nemme retter, der passer til et almindelig husholdningsbudget og kan laves af de fleste. Selv også på en travl tirsdag.
1. Kyllingefrikadeller med grov kartoffelsalat og grønt
Kyllingefrikadeller er en klassiker i mange danske hjem, og med god grund: de er nemme at lave, fyldt med protein og passer perfekt ind i en sund aftensmad. Brug hakket kylling, riv lidt gulerod i farsen for ekstra saft og grøntsager, og steg dem i lidt olie på panden.
Kartoffelsalaten laves af kolde kogte kartofler, blandet med skyr, dijonsennep, purløg og en smule citron. Tilføj en håndfuld edamamebønner eller dampet broccoli for mere grønt. Hele retten kan laves for under 30 kr. pr. person – og smager fantastisk både varm og kold.
Pris: ca. 30 kr. pr. person
Kalorier: ca. 600–700 kcal
Tid: ca. 40 minutter
2. Vegetarisk linsegryde med kokos og spinat
Hvis du vil spare penge og samtidig spise sundt, er plantebaserede retter som denne et oplagt valg. En linsegryde mætter godt, er rig på fibre og protein, og kan varieres i det uendelige.
Sauter løg, hvidløg, revet ingefær og karry i en gryde, tilsæt røde linser, hakkede tomater og kokosmælk. Lad det simre i 20 minutter og afslut med frisk spinat og evt. en klat græsk yoghurt på toppen. Server med fuldkornsris eller et stykke groft brød. Et sundt aftensmåltid til ca. 15–20 kr. pr. Person.
Pris: ca. 15–20 kr. pr. person
Kalorier: ca. 500–600 kcal
Tid: ca. 30 minutter
3. Bagte rodfrugter med tahindressing og ristede kikærter
En farverig og smagfuld tallerken, der viser, hvor lækker sund aftensmad kan være, selv uden kød. Skær rødbeder, gulerødder, pastinak og sød kartoffel i både, vend dem i lidt olie, krydderier og bag dem i ovnen.
Rist kikærter med paprika og hvidløgspulver i ovnen, indtil de bliver sprøde. Tahindressingen laves af tahin, citron, lidt vand og et nip salt. Server alt sammen på en bund af frisk spinat eller grønkål. Denne ret er både billig og rig på næringsstoffer – perfekt til en kødfri dag.
Pris: ca. 15 kr. pr. person
Kalorier: ca. 500–550 kcal
Tid: ca. 45 minutter
4. Fuldkorns-tærte med broccoli, feta og æg
Tærter er geniale som sund aftensmad, fordi du kan bruge, hvad du har i køleskabet. Brug en grov bund (enten hjemmelavet eller færdiglavet fuldkornsdej) og fyld den med let dampet broccoli, æg, lidt fløde eller mælk og smuldret feta.
Tærten kan bages på under en time og er både god varm og kold. Server evt. med en frisk salat. Retten kan sagtens strækkes til to dage, hvilket gør den ekstra budgetvenlig.
Pris: ca. 20–25 kr. pr. person
Kalorier: ca. 600–650 kcal
Tid: ca. 55 minutter
5. Stegte ris med grøntsager og æg
Har du kogte ris fra dagen før? Så er stegte ris en genial måde at mindske madspild og samtidig få en nem og sund aftensmad. Varm lidt olie op på en pande, tilsæt løg, gulerod, ærter, majs eller andre grøntsager, du har i fryseren eller køleskabet.
Tilsæt risene og lad dem stege med i 5–10 minutter. Slå et par æg ud på panden og rør rundt, indtil det hele er varmet igennem. Smag til med sojasauce og lidt sesamolie for ekstra smag. En hurtig og nærende ret til under 20 kr. pr. Portion.
Pris: ca. 15–18 kr. pr. person
Kalorier: ca. 500–600 kcal
Tid: ca. 25 minutter
6. Laksepakker med grøntsager og kartofler
Fisk er en vigtig del af en sund kost, men det kan være en udfordring at få det spist regelmæssigt. Laksepakker er en nem løsning: Pak et stykke laks ind i bagepapir sammen med skiver af squash, gulerod og lidt citron. Krydr med salt, peber og evt. lidt dild.
Bag pakkerne i ovnen i 20–25 minutter og server med små kogte kartofler eller bulgur. Laks kan virke dyrt, men du kan finde frosne stykker til overkommelige priser. Det giver både omega-3, protein og en følelse af lidt luksus.
Pris: ca. 35–40 kr. pr. person
Kalorier: ca. 550–650 kcal
Tid: ca. 40 minutter
7. Fuldkornspasta med spinat, hytteost og soltørrede tomater
Pasta behøver ikke være en usund løsning. Ved at vælge fuldkorn og kombinere med grønt og protein, får du en nem og sund aftensmad, der både mætter og smager godt.
Kog fuldkornspasta, og vend den med dampet spinat, hytteost, soltørrede tomater og lidt hvidløg. Smag til med citronsaft og evt. lidt revet parmesan. Hele retten kan laves på under 20 minutter og koster cirka 15–18 kr. pr. Person.
Pris: ca. 15–18 kr. pr. person
Kalorier: ca. 500–550 kcal
Tid: ca. 20 minutter
Gør din aftensmad endnu nemmere
Hvis du gerne vil prioritere din tid og energi på træning måske med hjemmetræning og udstyr fra Fitnessfree, så giver det god mening at skære ned på andre tidsrøvere i hverdagen. En af de nemmeste måder at gøre det på, er at slippe for indkøb og madplanlægning ved at bestille en måltidskasse. Tjenester som HelloFresh og andre danske udbydere tilbyder færdige måltider og opskrifter, der bliver leveret direkte til døren. Det sparer dig både tid og gør det lettere at holde en sund kost uden stress og spontane takeaway løsninger.
Hvis du samtidig gerne vil holde udgifterne nede, findes der en lang række deal- og rabatsider online, hvor du kan sammenligne udvalget af måltidskasser. Mange udbydere har nemlig faste kampagner med store rabatter på de første leveringer for netop for at tiltrække nye kunder. Det er en oplagt mulighed at udnytte disse rabatkode ordninger, hvis du vil teste forskellige løsninger og finde den måltidskasse, der passer bedst til dine behov og din livsstil.
Denne artikel er sponsoreret af Menuvin.dk
Om Annoncørbetalt indhold
Annoncørbetalt indhold er et annonceformat, der er blevet til i samarbejde mellem JFMs kommercielle afdelinger og en annoncør.
JFMs uafhængige redaktionelle medarbejdere er således ikke involveret i nogen faser af udviklingen af det betalte indhold. Lige som annoncørerne ikke har nogen indflydelse på det redaktionelle indhold på JFMs nyhedssites.
Når en artikel er markeret med ’annonce’ eller ‘annoncørbetalt indhold’, betyder det, at en annoncør har betalt for artiklen og har haft indflydelse på indholdet i den konkrete artikel.
Annoncørbetalt indhold skal leve op til JFMs nyhedssites øvrige stil, tone og den generelle kvalitet, som læserne normalt forventer sig at møde.
Annoncørbetalt indhold vil altid være tydeligt afmærket med ‘Annoncørbetalt indhold’ og annoncørens navn for at gøre det tydeligt for vores læsere, at artiklen er betalt.