Der findes mange grunde til, at man springer træningen over. Ikke mindst her i ferien hvor børnene er hjemme, og I skal en masse ting sammen. Men med disse fem øvelser, kan du træne når som helst, hvor som helst. Kører du programmet igennem med i alt tre til fem runder et par gange i ugen, så er du ret godt med, siger fysisk træner Lisa Brønd Andersen.
Annonce
-
For Lisa Brønd Andersen er det afgørende, at hun kan træne, når hun har tid, og kroppen tillader det. Hun har sammensat et effektivt helkropsprogram til Ugeavisen Vardes læsere, som kan udføres når som helst og hvor som helst, og som sagtens kan brydes op i bidder, hvis man bliver afbrudt. Foto: Christine Aagaard-Kragh -
Øvelse 1, armbøjninger:Hav god afstand mellem hænderne, stå på tæer, spænd op i core, spænd ballerne, spænd hele kroppen og sørg for at holde en lang, lige nakke....Foto: Christine Aagaard-Kragh -
...bøj armene og sænk brystkassen, skub væk og stræk armene. Gentag 10 gange.- Tag eventuelt en elastik om anklerne for at aktivere ydersiden af låret og for at træne stabilitet, råder Lisa.Foto: Christine Aagaard-Kragh -
Øvelse 2, dips:Sæt hænderne på bænken, placer fødderne frem foran dig, skub skuldrene væk fra ørene, spænd op i core...Foto: Christine Aagaard-Kragh -
...sænk numsen ned mod jorden, se lige frem, stræk armene igen. Gentag 10 gange.Også her kan man tage en elastik om anklerne for at aktivtere ydersiden af låret og træne stabilitet.Foto: Christine Aagaard-Kragh -
Øvelse 3, step ups:Sæt den ene fod helt ind på bænken, ret dig op, se lige frem, skub gennem hælen på foden, som er på bænken, og sæt af fra jorden med den anden...Foto: Christine Aagaard-Kragh -
...rejs dig helt op, find balancen, træk knæet kontrolleret op, sænk foden langsomt ned på jorden igen. Lav fem på hvert ben og skift.Foto: Christine Aagaard-Kragh -
Øvelse 4, split squat:Stil dig med ryggen til bænken, eller hvad du vælger at bruge som støtte. Træd et stort skridt væk fra støtten og placer den ene fod på støtten. Foden på jorden skal være så langt fremme, at knæet ikke kommer foran storetåen, når øvelsen laves. Ret dig op og se lige frem. Du kan eventuelt samle hænderne foran dig. Spænd op i core...Foto: Christine Aagaard-Kragh -
...sænk det bagerste knæ ned mod jorden, skub fra gennem den forreste fods hæl og ret dig op igen. Lav fem på hvert ben og skift.Foto: Christine Aagaard-Kragh -
Øvelse 5, dynamisk planke:Spred fingrene, placer hænderne lige under skulderen, sæt fødderne i underlaget med lidt afstand mellem fødderne og stå på tæer. Pres hænderne ned i underlaget og skub underlaget væk under hele øvelsen. Spænd balder, lår, inderlår og core. Se lige ned i jorden med lang lige nakke...Foto: Christine Aagaard-Kragh -
...løft det ene ben forsigtigt og sænk det igen. Skift ben under øvelsen fem gange.Foto: Christine Aagaard-Kragh
